Nordic Walking Technik: 5 effektive Tipps für Anfänger
So üben Sie die richtige Nordic Walking Technik
Besonders als Nordic Walking Anfänger ist es nicht immer leicht, von Anfang an die richtige Nordic Walking Technik anzuwenden. Dabei kommt es gerade bei diesem Sport darauf an, den Bewegungsablauf konzentriert und genau auszuführen, um von den vielen Vorteilen des Nordic Walkings zu profitieren.
Der folgende Artikel gibt eine Übersicht über die richtigen Bewegungsabläufe für Nordic Walking Fans und solche, die es werden wollen. Viel Spaß beim Lesen!
Lesedauer: 5 Minuten
Die richtige Technik beim Nordic Walking – 5 unschlagbare Tipps
Die richtige Nordic Walking Technik ist die Grundlage dafür, dass Nordic Walking zum perfekten Ausdauertraining wird. Achten Sie also darauf, von Anfang an die richtigen Bewegungen auszuführen und verwenden Sie in jedem Fall die passende Ausrüstung.
Wichtigstes Ziel beim Nordic Walking ist es, neben den Beinen auch die Rückenmuskulatur, die Muskulatur der Arme und den Rumpf zu trainieren und so den gesamten Körper mit einzubeziehen. Beachten Sie deshalb folgende Tipps:
1. Nordic Walking Stöcke wollen bewegt werden!
Die Verwendung von Nordic Walking Stöcken muss in jedem Fall verstärkt in den Bewegungsablauf mit einbezogen werden. Lassen Sie die Stöcke nicht einfach nur hinter sich herschleifen, wie man es leider oft sieht!
Fassen Sie beim Aufsetzen des Stocks den Griff mit der Hand (nicht zu fest) und öffnen Sie die Hand, wenn der Griff sich am weitesten hinter dem Körper befindet. Die Bewegung nach hinten entspricht in etwa der, als würde man einem kleinen Kind nach hinten die Hand reichen.
So wird eine Pumpbewegung durchgeführt, die die Durchblutung von den Händen bis in den ganzen Oberkörper hinein verstärkt und so den gesamten Kreislauf effektiv trainiert.
2. Walken ist kein Spaziergang!
Gehen Sie nicht einfach spazieren! Die Schrittlänge beim Nordic Walking ist etwas länger als beim Gehen ohne Stöcke. Verfallen Sie aber nicht ins Joggen!
Halten Sie während des Nordic Walkings Spannung im gesamten Körper und achten Sie auf die Koordination von Arm- und Beinbewegungen.
3. Der Trick: Fließende Arm-Bewegungen
Werfen Sie die Arme nicht in die Luft. Der Stock wird mit leicht gebeugtem Arm nach vorne gebracht (Ellenbogengelenk nicht durchstrecken). Stecken Sie den Stock in den Boden, drücken Sie mit der Hand in die Schlaufe und bringen Sie durch den Druck den ganzen Körper nach vorne.
Wenn der Arm fast nach hinten gestreckt ist, bringen Sie den Stock wieder nach vorne. Die Bewegung sollte an den Skilanglauf erinnern, also fließend gleiten. Setzen Sie die Stöcke deshalb nicht zu steil an. Dadurch würde der Schwung gebremst.
4. Walken im Gelände
Beim Bergauflaufen beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, knicken Sie aber nicht in der Hüfte ein. Setzen Sie Ihre Arme noch bewusster zur Unterstützung ein. Je steiler das Gelände, desto kürzer die Schrittlänge.
Bergab machen Sie ebenfalls etwas kürzere Schritte, beugen Sie den Oberkörper nicht nach vorne. Beugen Sie die Knie ein wenig.
Wichtig: Üben Sie Ihre Nordic Walking Technik wenn möglich in flachem, wenig anspruchsvollem Gelände. So lernen Sie, die richtigen Bewegungen gezielt auszuführen und können diese dann auch dort einsetzen, wo Sie sich nebenbei auf Unebenheiten oder ähnliche Herausforderungen konzentrieren müssen.
5. Übung macht den (Walking-)Meister
Üben Sie den folgenden Bewegungsablauf „im Trockenen“ einige Male, bevor Sie sich nach draußen begeben (z.B. vor dem Fernseher) – vor allem der korrekte Stockeinsatz und das Abrollen der Ferse braucht etwas Übung – und starten Sie möglichst in ebenem Gelände.
Nehmen Sie die Stöcke in die Hände und greifen Sie durch die Schlaufen, lassen Sie die Arme senkrecht dicht am Körper herunterhängen, gehen Sie langsam und lassen Sie die Stöcke nach hinten „ziehen“. Bewegen Sie nun die Arme leicht (entgegengesetzt zu den Beinen) wie beim normalen Gehen. Die Stöcke ziehen immer noch hinterher.
Wenn Sie diesen Gehrhythmus gefunden haben, nehmen Sie die Arme immer höher. Sie sind lang, aber nicht gestreckt (bei der „Vorwärts-zu-Vorwärts“-Bewegung dürfen die Ellenbogengelenke nie in die gestreckte Endposition gebracht werden, das nimmt den Schwung aus der Bewegung). Bei einer bestimmten Höhe der Arme werden Sie feststellen, dass die Stöcke aufsetzen und Sie sich mit ihnen „abstoßen“ können.
Der vordere Walkingstock befindet sich beim Aufsetzen auf der Höhe zwischen den Füßen. Setzen Sie ihn nicht vor die Füße auf, sonst können Sie sich nicht geschmeidig bewegen. Die Stöcke zeigen immer schräg nach hinten. Der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt (der Bauch bleibt fest), Arme und Schultern bleiben locker.
Die Hand am vorderen Walkingstock hält diesen nur leicht fest (nicht einklemmen). Der Walkingstock hängt mehr in der Schlaufe, als dass er gehalten wird. Je weiter er nach hinten kommt, desto mehr öffnet sich die Hand. In der Endposition bilden Arm und Walkingstock eine Linie, und die Hand öffnet sich (als würde sie einem kleinen Kind den Rücken zuwenden). Mit einem leichten Griff wird der Stock wieder nach vorne gebracht.
Probleme mit der Koordination?
Gerade zum Einstieg kann es vorkommen, dass der Stockeinsatz oder das Aufsetzen der Ferse noch nicht perfekt funktionieren. Vor allem, wenn die Kraft langsam nachlässt, wird es schwerer, die Technik immer korrekt auszuführen.
Achten Sie deshalb darauf, sich am Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Auch kürzere Strecken zeigen schnell ihre Wirkung (der Muskelkater am nächsten Tag wird es Ihnen zeigen) und bald sind auch ausgedehnte Nordic Walking-Touren kein Problem mehr.
Für die Motivation kann es helfen, nicht allein auf Nordic Walking-Tour zu gehen. Schnappen Sie sich ein/e Freund/in oder schließen Sie sich einer Gruppe in Ihrer Nähe an. Das hilft nicht nur, die Motivation zu erhalten. In der Gruppe erhalten Sie im Zweifel auch wertvolle Tipps zu Ihrer neuen Lieblings-Sportart.
Noch ein Tipp für alle, die irgendwann ins „Schleudern“ geraten und in eine Art „Passgang“ (auch Kamelgang genannt – wer schon einmal in einen verfallen ist, weiß sicher, warum) rutschen: Bewegen sich Arme und Beine nicht mehr versetzt, sind also Bein und Arm der gleichen Körperseite gleichzeitig vorne oder hinten? Haben Sie sich vielleicht sogar gerade mit einem Stock in den Fuß gestochen?
Keine Sorge: Sie sind beleibe nicht die einzige Person, der das passiert. Der Grund ist meist einfach, dass Sie sich zu sehr auf die Technik konzentriert haben. Der Kopf ist so sehr mit den richtigen Bewegungsabläufen beschäftigt, dass Arme und Beine quasi machen, was sie wollen und eben in besagten Passgang verfallen.
Die Lösung: Lassen Sie die Hände locker nach unten hängen, die Stöcke schleifen am Boden schleifen. Bringen Sie nun die Arme langsam wieder in den Walking-Rhythmus, den Sie so ausgiebig trainiert haben.
Denken Sie an etwas Schönes, begutachten Sie die Landschaft, halten Sie ein Schwätzchen mit dem oder der Nordic Walking-Begleitung … Aber denken Sie vor allem nicht ans Nordic Walking. So kommen Sie innerhalb kürzester Zeit wieder in den „Flow“, Füße und Arme bewegen sich wieder koordiniert und fließend.
Vorsicht beim Kappen-Wechsel
Zum Abschluss noch ein kleiner Sicherheitshinweis besonders für Anfänger.
Sollten Sie die Gummikappen (Pads) an Ihren Stöcken wechseln wollen, zum Beispiel weil sich die Geländeverhältnisse ändern: Tun Sie Ihrer unmittelbaren Umgebung den Gefallen und nehmen Sie zum Wechseln der Kappen die Hände aus den Schlaufen, greifen Sie beide Stöcke und drehen Sie diese gleichzeitig und langsam vor dem Körper herum, dann wechseln Sie die Kappen.
Viel zu oft sieht man noch etwas ungeschickte Neulinge, die Ihre Stöcke an den Schlaufen um sich herum schleudern – wo diese wiederum schmerzhafte Begegnungen mit anderen Walkern oder arglosen Wanderern haben. Verhindern Sie blaue Flecken und unschöne Begegnungen am Wegesrand.
Und jetzt viel Spaß beim Nordic Walking!
Brauche ich einen Nordic Walking Trainer?
Nicht jeder schafft es auf Anhieb und allein, die richtigen Bewegungsabläufe von Füßen und Armen einzuüben. Für Einsteiger kann es deshalb sehr hilfreich sein, zumindest am Anfang ein professionelles Training in Anspruch zu nehmen. Ein Nordic Walking Experte (das kann auch ein erfahrener Freund sein) kann helfen, die korrekte Nordic Walking Technik einzuüben und so zu vermeiden, dass sich Fehler einschleichen.
Eine dauerhafte Anleitung ist aber meist nicht nötig. Hat man einmal die passende Nordic Walking Technik eintrainiert, hilft das eigene Körpergedächtnis, die richtigen Bewegungsabläufe immer wieder auszuführen. Die Muskeln wissen dann quasi von selbst, was zu tun ist.
