Richtig walken – mit diesen Tipps klappt’s!
Gehen? Kann doch jeder! Möchtest Du jedoch besonders viele positive Effekte mit Deinem Training erzielen, solltest Du unbedingt die folgenden Anleitung beherzigen:
Walken ist nicht gleich Gehen!
Ein Hinweis vorneweg: Walking sollte nicht mit einem Spaziergang verwechselt werden. Auch wenn grundsätzlich jede Form der Bewegung – noch dazu an frischer Luft – gut für Deinen Körper ist, bist Du beim Walking und Nordic Walking in jedem Fall zügiger unterwegs.
Während der Sonntagsspaziergang eher der Entspannung dient, ist Walking echtes Ausdauertraining.
Doch auch mit der (olympischen) Sportart „Gehen“ hat das Walken nur wenig zu tun. Im Gegensatz hierzu wird beim Walking und Nordic Walking die Hüfte nicht gedreht.
Die richtige Walking-Technik in Kürze
Rumpf und Arme
Der Oberkörper bleibt beim Walking (ebenso beim Nordic Walking) aufrecht, der Bauch ist fest, die Schultern nicht angespannt. Heb den Brustkorb etwas an und blicke etwa 5 m vor Dir auf den Boden. Lass den Kopf nicht nach unten hängen. Das drückt auf den Brustkorb und würde das Atmen erschweren.
Die Arme schwingen locker in entgegengesetzte Richtungen (rechter Fuß, linker Arm ist vorne – also wie beim normalen Gehen) und sind leicht gebeugt parallel zum Körper. Bring die Arme nicht vor den Körper (kein „Babyschwung“). Schließ die Hände nicht fest, öffne sie aber auch nicht ausgestreckt (Du willst ja nicht marschieren).
Stell Dir vor, Du hältst ein frisch gepflücktes Blümchen zwischen Daumen und Zeigefinger. Auch am Ende des Laufens musst Du die Blume noch festhalten – ohne sie zerdrückt zu haben.
Wenn Du den Arm nach vorne bewegst, heb die Hand mindestens auf Brustbein-Höhe. Höher als Schulterhöhe ist nicht sinnvoll, da die Vorwärtsbewegung durch zu hohe Arme verlangsamt wird.
Warum muss ich mich so sehr auf die Arme konzentrieren?
Die Beugung in den Armen und das betonte Zurückziehen der Ellbogen stärkt Brust-, Schulter- und Rücken-Muskeln und gibt Deinem Körper einen Vorwärtsschub. Durch diese Technik wirst Du also nicht nur schneller, Du trainierst auch Deinen gesamten Oberkörper effektiv.
Zusätzlich verbesserst Du so Deine Koordination und verstärkst die positiven Wirkungen Deines Trainings.
Beine und Füße
Stell bei jedem Schritt den Fuß betont mit der Ferse gerade nach vorne mit leicht gebeugtem Knie auf und rolle deutlich über den ganzen Fuß bis zu den Zehen ab.
Erst wenn du vollständig abgerollt hast, darf der zweite Fuß abheben – ein Fuß bleibt also immer auf dem Boden. Dies reduziert die Belastung der Gelenke um etwa 2/3 im Vergleich zum Joggen, weil die sogenannte Flugphase wegfällt.
Diese Gelenkschonung wiederum macht den richtigen Bewegungsablauf beim Gang gerade für Einsteiger so wichtig.
Wie lang sollte jeder Schritt sein?
Natürlich kann die richtige Schrittlänge kann nicht in Zentimetern angegeben werden. Du musst selbst herausfinden, welche Schrittlänge für Dich am besten ist, abhängig von Deiner Größe und Bein-Länge, Deinem Gewicht, Deiner Gehgeschwindigkeit und Deiner Leistungsfähigkeit.
Grundsätzlich gilt: Mach keine Trippelschritte, laufe aber auch nicht so, als hättest Du Sieben-Meilen-Stiefel an. Die Bewegungsabläufe sollten immer flüssig sein.
Die richtige Walking-Technik im Gelände
Bergauf werden Deine Schritte etwas kürzer, wobei der Oberkörper nicht einknickt. Die Arme schwingst Du nicht so weit nach oben, sondern bewegst sie eher nach vorne. Stell Dir vor, Du ziehst Dich an einem Seil vorwärts/aufwärts den Berg hinauf.
Auch bergab machst Du etwas kleinere Schritte, ohne den Oberkörper nach vorne zu beugen. Knicke mit den Knien leicht ein, um die Gelenke zu schonen.
Schneller werden
Wenn Du schnell(er) gehen möchtest, solltest Du mit dem vorderen Fuß nicht in jedem Fall größere Schritte machen – sonst wird der Winkel der Ferse des vorderen Fußes zu flach und Du kannst den Fuß nicht mehr sauber abrollen.
Mach lieber relativ kleine Schritte und achte darauf, dass Du Dich mit dem hinteren Fuß kräftig abstößt. Bei einer sauberen Abrollbewegung werden größere Schritte gemacht, die aber durch das hintere Bein verursacht werden. Der runde Bewegungsablauf bleibt erhalten.
Atem-Technik
Achte beim Atmen darauf, nicht flach zu atmen oder zu hecheln. Besonders eine tiefe Ausatmung ist wichtig, damit genügend Kohlendioxid aus dem Körper entweichen kann und Du nicht bald wegen Seitenstechen anhalten musst.
Versuche dennoch nicht krampfhaft, eine bestimmte Atem-Technik zu erlernen. Wer jahrzehntelang auf eine bestimmte Art und Weise geatmet hat, hat offensichtlich bis zu diesem Punkt überlebt und wird dies auch noch eine Weile lang tun. Sicherlich gibt es gute Atemtechniken (vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen, oder so ähnlich). Wenn Dir das schwer fällt, macht das auch nichts. Atme dann einfach so, wie Du es gewohnt bist.
Auf eine Sache solltest Du während des Walking jedoch achten: Bemühe dich, tief auszuatmen, damit mit dem nächsten Atemzug so viel Kohlendioxid wie möglich ausgeatmet und so viel Sauerstoff wie möglich eingeatmet werden kann.
Achte auch darauf, dass sich Dein Bauch beim Atmen bewegt. Das Einatmen geschieht automatisch (als Teil des Selbsterhaltungstriebes!).
Keine Sorge: Selbst Anfänger bekommen die richtige Atem-Technik sehr schnell raus und kommen bald ohne Probleme in den richtigen Atem-Flow beim Walking.
Übung macht den Meister
Du bist verwirrter als vorher? Keine Sorge – die richtige (Nordic) Walking Technik ist vor allem eine Sache der Übung.
Probiere die Technik einfach ab und zu bewusst aus. Lass Deinen Bewegungsablauf ab und zu kritisch überprüfen – hier hilft Dir ein Lauf- oder (Nordic) Walking-Experte. So verhinderst Du, dass sich Fehler einschleichen.
Mit der Zeit lernen Dein Körper und Deine Muskulatur, was zu tun ist. Die Bewegung wird intuitiv und läuft, ohne dass Du darüber nachdenken musst.
Das Wichtigste: Spaß am Sport
Walking ist eine Sportart, die vor allem davon lebt, dass Du Spaß hast und sie deshalb regelmäßig betreibst. Auch wenn Deine Walking Technik vielleicht nicht perfekt ist – solange Du regelmäßig unterwegs bist, machst Du schon nicht allzu viel verkehrt.
Wichtig ist aber auch, dass Du es nicht übertreibst, Dir damit die Freude an der Bewegung verdirbst oder Dich sogar verletzt.
Denke daran, dass Dein Körper zwischendurch Regenerationsphasen und Abwechslung braucht. Mach zwischendurch immer wieder eine andere Sportart (Schwimmen, Radfahren, Gymnastik), damit auch andere Bereiche Deines Körpers gefordert werden. Baue Trainings-Pausen ein, damit sich Deine Muskulatur erholen kann und Dein Muskel-Gedächtnis die richtige Walking Technik verinnerlicht.
Schritt für Schritt zur richtigen Walking-Technik
Wenn Du möchtest, kannst Du Dich an der folgenden Reihenfolge orientieren, um in Deinen ganz persönlichen Walking-Rhythmus zu kommen:
- Aufwärmen,
- Dehnen,
- Lauftempo mäßig steigern, bis Du die Geschwindigkeit erreichst, die Du beibehalten willst,
- so lange Walken, wie Du möchtest und Deine Kondition zulässt (laufe dabei nur so lange, wie Du die Technik ohne Fehler durchführen kannst),
- die letzten 300 m bis zum Schritttempo verlangsamen (warm down)
- Dehnen,
- nach Hause gehen.
Das abschließende Stretching (Dehnen) kannst Du auch zu Hause machen, wenn das Wetter am Ende zu schlecht ist.
Aber genug gelesen. Schnapp Dir Deine Walking-Schuhe und probier es einfach aus!
