Der Begriff „Walking“ kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „Gehen“. In Deutschland verbindet man damit eine Ausdauersportart mit zügigen Gehen. Ähnlich wie beim Joggen werden die Arme mitgeschwungen, aber im Unterschied hat immer ein Fuß Kontakt zum Boden.
Walking oder Gehen? – Der kleine feine Unterschied
Das „zügige Gehen“ oder eben Walking mit oder ohne Stöcke ist eine Ausdauersportart, die sich mittlerweile längst von der Trendsportart zur Breitenbewegung entwickelt hat.
Dabei ist Walking nicht zu verwechseln mit dem Sportgehen, einer Wettkampfsportart, die auch Teil der Olympischen Spiele ist.
Die für das Gehen charakteristische Drehbewegung in den Hüftgelenken, die entsteht, wenn die Füße voreinander gestellt und die Knie beim Aufsetzen der Fersen durchgedrückt werden, verleiht dem Geher eine höhere Geschwindigkeit, wie sie im Wettkampf gewünscht ist.
Der Weltrekord für das sportlichen Gehen als Leistungssport und olympische Disziplin liegt bei 39 Minuten über 10 Kilometer. Das entspricht etwa 15 km/h und ist damit etwa so schnell wie zügiges Fahrradfahren.
Beim Walking solltest Du diese Drehbewegung jedoch gerade vermeiden. In unserem Artikel findest Du viele Tipps und Informationen zur richtigen Technik beim Walking.
Walking – Schritt für Schritt zu einem gesunden Leben
Wenn Du eine sportliche Aktivität suchst, die Deine Gelenke und Deinen Kreislauf weniger belastet als das Joggen, wenn Du eine Aktivität suchst, die irgendwo zwischen Gehen/Wandern und Joggen liegt, dann ist Walking bzw. Nordic Walking vielleicht genau das Richtige für Dich.
Aber nicht nur Einsteiger, auch wer nach langer Sportabstinenz, nach einem Unfall oder einer Krankheit wieder auf die Beine kommen will, findet im Walken den perfekten Sport.
Glücksgefühle gratis
Die Anstrengung, der Muskelkater, aber auch die Glückgefühle, die man erlebt, wenn man zum ersten Mal 10 km walken war (wo man sich eben noch die Treppe in den zweiten Stock hochgequält hat) – unbezahlbar.
Gleichzeitig weiß man spätestens jetzt, dass Walking definitiv ein Sport und kein lustig aussehender Spaziergang ist.
Die neu gewonnene Ausdauer spielt dann nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag eine große Rolle. Je trainierter beispielsweise Dein Herz-Kreislauf-System ist, desto leichter werden Dir auch alltägliche Aufgaben fallen.
Dein Wohlbefinden nimmt zu – und das nicht nur, weil dir dein Trainingserfolg Flügel verleiht.
Jedes bisschen hilft
Dabei musst Du nicht gleich nach den Sternen greifen. Sportwissenschaftler bestätigen: Jede sportliche Betätigung, vor allem Ausdauersport und angepasst an Alter und Konstitution, ist grundsätzlich gesund.
So erreichst du spielend das Ziel, das wir vermutlich alle teilen: Mit einem gesunden Körper ein langes und zufriedenes Leben zu führen.
Für wen ist Walken geeignet?
Grundsätzlich eignet sich Walken für Jedermann. Weil es sich um ein besonders schonendes Training handelt, ist es jedoch besonders geeignet für Sport-Einsteiger, Wiedereinsteiger und ältere Menschen mit gesundheitlichen Problemen sowie für Menschen mit Gewichtsproblemen.
Selbst völlig Untrainierte und Sportmuffel können – bei der Wahl der richtigen Umgebung und ggf. Hilfsmittel – im Walken eine Sportart finden, die sie lange gerne ausführen.
Wie gesund ist Walking?
Stärkung der Gefäße
Durch die ausdauernden Bewegungen stärkt Walking das Gefäßsystem, indem es Dein Herz-Kreislauf-System anregt. Das Herz arbeitet besser und das Risiko von Arteriosklerose wird verringert.
Die Beinvenen bleiben elastisch, denn die Bewegung fördert den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen (die sogenannte Venenpumpe). Durch die Bewegung an der frischen Luft gelangt mehr Sauerstoff ins Blut, die allgemeine Ausdauer steigt.
Rücken-Training
Walking ist zudem ein effektives Training für alle großen Muskelgruppen des Rückens, des Gesäßes und der Beine. So kann Walken insgesamt auch bei Rückenproblemen helfen. Die Dauer der Gehbewegungen stärkt effektiv Muskeln vor allem im unteren Rücken. Achtest Du zusätzlich auf die richtigen Bewegungen der Arme, lösen sich Verspannungen im oberen Rücken, der Schulter-Nacken-Bereich wird gestärkt – oft besser als durch ein paar halbherzig ausgeführte gymnastische Übungen.
Krankheiten vorbeugen & lindern
Da durch den Bewegungsablauf indirekt die Knochen gestärkt werden, wirkt Walking auch vorbeugend und stärkend gegen Osteoporose. Dies ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren und für ältere Menschen.
Auch Menschen mit Arthrose oder Rheuma können, außer bei akuten Schmerzen, ohne Probleme laufen. Das Gleiche gilt für Diabetiker, solange sie darauf achten, dass sie weder über- noch unterzuckert sind.
Frage im Zweifel Deinen Arzt, bevor Du mit dem Training beginnst, ob Walking für Dich geeignet ist.
Wie effektiv ist Walking?
Auch wenn er weit verbreitet ist: Es ist ein Irrtum zu glauben, dass nur sehr harte und anstrengende Trainingseinheiten am besten Fett verbrennen. Das Gegenteil ist der Fall: Gerade bei relativ niedrigen Herzfrequenzen ist das Verhältnis von Fett- und Kohlenhydratverbrennung am besten. Beim Walken bleibst Du über einen längeren Zeitraum in diesem niedrigen Puls-Bereich, Dein Körper verbrennt Fett.
Walking – Spaß hilft!
Der Vorteil: Da Walking für viele eine sehr angenehme Sportart ist, bleiben sie gerne dauerhaft am Ball. Was bringt Dir eine körperliche Aktivität, die zur Last oder Qual wird und die Du deswegen bald nicht mehr ausführst?
Beim Walken merkst Du schnell, wie Deine körperliche Leistungsfähigkeit zunimmt, Dein Selbstbewusstsein steigt. Die frische Luft tut ihr Übriges. Du wirst mit immer größerer Freude Deine regelmäßigen Walking-Einheiten genießen und so in schnellen Schritten immer fitter werden.
Kannst Du dann noch nach kürzester Zeit den Gürtel enger schnallen (im positiven Sinn), weißt Du: Walking ist der perfekte Sport für Dich und Deinen Körper.
Walken: Viele verschiedene Formen
Walking ist nicht gleich Walking. Vom bekannten Nordic Walking mit speziellen Stöcken abgesehen, gibt es noch weitere Formen, die ganz ohne Nordic Walking Stöcke auskommen.
Walking-Varianten
Als Vital Walking bezeichnet man eine Form des Walking, bei dem Du während des Trainings immer bei 50-70 % der maximalen Herzfrequenz bleibst. Dein Puls soll also nicht rasen, die Geschwindigkeit beim Gehen liegt bei etwa 6 km/h.
Power Walking ist schon eher etwas für trainiertere Sportler. Hier werden bis zu 10 km/h angestrebt. Diese Variante ist eher nichts für Einsteiger und sollte in jedem Fall gezielt trainiert werden.
Beim Hill Walking bewegst Du Dich in besonders hügeligem, bergigen oder steilem Gelände. Das bringt nicht nur besondere Trainingseffekte mit sich – auch der Ausblick über die Landschaft macht den besonderen Reiz dieser Variante aus.
Für das ZEN-Walking wird das Walken mit Yoga-, Achtsamkeits- und Meditations-Elementen kombiniert. Der Fokus liegt darauf, sich mit einer beherrschten Technik beim Gehen auf die Atmung zu konzentrieren, sich bewusst zu entspannen, Fitness, km-Leistung und Zeit zu vergessen.
Ähnliches oder Gleiches verbirgt sich wohl auch hinter dem Begriff Body Walking. Nicht der Sport, sondern die Meditation steht mit Betonung der Atmung steht hier beim Walking im Vordergrund.
Und dann gibt es noch das Gewichts-Walking, auch Wogging genannt. Hierbei erhöhen zusätzliche Gewichte die Intensität der Belastung. Gewichtsbänder für den Fuß oder das Handgelenk oder kleine Hanteln von etwa 500 bis 1000 Gramm verstärken die Trainingsbelastung. Auch dies ist eher etwas für erfahrene Walker als für Anfänger.
Von Zeit zu Zeit hört man auch vom Indoor-Walking. In den USA geben große Supermärkte Walkern die Möglichkeit, sich unabhängig vom Wetter zu bewegen. Auch wenn hier die Aussicht weniger schön ist – Vorteile für die Gesundheit hat mit Sicherheit auch diese Form.
Begriffe wie „Venen-Walking“, „Merck-Kreislauf-Walking“, „Walking-Programm aus dem CM3-Konzept“ sind nichts anderes als „Firmen-“ oder „Produktnamen“ für ein und dieselbe Sache – klassisches Walking.
Inzwischen gibt es auch Nordic Fighting, eine Kombination aus Nordic Walking und Bo-Jutsu, einer Langstock-Kampfsportart.
Race Walking ist so schnell, dass es schon fast als Sport-Gehen durchgeht.
Sicherlich bieten all diese Varianten die Möglichkeit, neuen Wind in den Trainingsalltag zu bringen. Wie überall musst Du auch hier jedoch nicht jedem Trend nachlaufen. Finde das Walking, das für Dich gut funktioniert, das Du mit möglichst wenig Aufwand und bestenfalls auch im Winter betreiben kannst.
Die richtige Walking-Technik
Zwar ist Walking ziemlich niedrigschwellig, kann also eigentlich von jedem und ohne großes Technik-Training ausgeführt werden.
Um den größtmöglichen Nutzen aus Deinem Training zu ziehen und auch um Deine Gelenke zu schonen, solltest du dennoch die folgenden Tipps beherzigen:
Die Füße und Beine
Achte darauf, den Fuß beim Aufsetzen gezielt abzurollen. Das schont Deine Knie- und Fuß-Gelenke und unterstützt gleichzeitig die oben erwähnte „Venenpumpe„. Dein Herz-Kreislauf-System wird so optimal gestärkt.
Die Armbewegung
Auch wenn der Name „Walking“ eher an Füße denken lässt: Vergiss deine Arme nicht! Der betonte Einsatz der Arme stärkt die Oberkörpermuskulatur und „treibt“ den Körper vorwärts.
Das mag am Anfang etwas komisch und ungelenk aussehen. Du gewöhnst Dich jedoch schnell an den neuen Bewegungsablauf und nimmst bald ganz automatisch die Arme mit. (Dann sieht Deine Bewegung auch nicht mehr so steif aus – versprochen!)
Der Einstieg ist ganz einfach. Probier es doch einfach mal aus: Gehe ein wenig schneller als normal. Vielleicht stellst Du Dir vor, dass Du schnell enen Zug erwischen musst. Verfalle aber nicht ins Laufen – du willst nicht joggen!
Lass beim Gehen die Hände locker hängen. Du wirst bald feststellen, dass der Oberkörper in eine Drehbewegung verfällt.
Schwinge nun die Arme nach oben und vorne, wobei sie sich neben Deinem Körper befinden. Die Drehbewegung hört auf, Du kommst besser (und auch schneller) voran. Ganz unbewusst atmest Du auch tiefer als vorher.
Damit Du in etwa einschätzen kannst, wie schnell Du werden solltest, hier ein kleiner Überblick. Nimm Dir am Anfang nicht zu viel vor – langsames Walking ist gerade für Anfänger eine gute Wahl, um die Gelenke noch nicht zu sehr zu belasten.
- Weniger als 100 Schritte pro Minute: Spazieren gehen (kein Walking)
- 100 bis 110 Schritte/Minute: Langsames Walking
- 110 bis 120 Schritte/Minute: Zügiges Walking
- 120 bis 130 Schritte pro Minute: Schnelles Walking
- Mehr als 130 Schritte pro Minute: Power Walking
Unterschiede Walking und Nordic Walking
Beim „normalen“ Walking bist Du grundsätzlich ohne viel Equipment unterwegs. Ordentliche Schuhe, ggf. etwas zu trinken und vielleicht ein Begleiter und schon kann es losgehen.
Im Gegensatz dazu brauchst Du beim Nordic Walking unter anderem spezielle Nordic Walking-Stöcke, auch der Bewegungs-Prozess ist etwas komplexer.
Doch auch das Nordic Walking ist eine sehr gesunde Ausdauersportart, die Dein Herz-Kreislauf-System und dein Immunsystem stärkt und viele Muskelgruppen beansprucht. Sollte Walking doch nicht das Richtige für Dich sein, findest Du vielleicht mehr Gefallen am Nordic Walking.
Hier erfährst Du mehr zum Nordic Walking.
