Nordic Walking Ausdauertraining
Ist Nordic Walking ein Ausdauersport?
Immer wieder werden wir – selbst von Menschen, die Nordic Walking schon richtig lange als Training betreiben – gefragt: Geht Nordic Walking als Ausdauertraining durch?
Wir wissen mittlerweile vermutlich alle, wie wichtig und gesund Ausdauersportarten für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden sind. Nicht umsonst erfreuen sich Jogging und Radfahren dauerhaft großer Beliebtheit.
Aber wie sieht es eigentlich mit unserer Lieblings-Sportart, dem (Nordic) Walking aus?
Ist Walken Cardio?
Walking bzw. Nordic Walking ist längst von der Trendsportart zum Breitensport avanciert. Egal ob mit oder ohne Stöcke: Walking hat sich Schritt für Schritt in den Herzen (und Beine) der Deutschen festgesetzt und ist längst viel mehr als ein Trend.
Trotzdem sind sich viele nicht sicher: Geht Nordic Walking als Teil meines Workouts (z.B. in Verbindung mit Kraft-Training) durch? Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch und wie sieht es mit der Fettverbrennung beim Nordic Walking aus?
Nordic Walking – perfekt für Sportmuffel
Wir sagen es gern immer wieder: Grundsätzlich ist jede sportliche Aktivität gut für dich und deinen Körper. Sport stärkt nicht nur deine Muskulatur, auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert. Auch dein Immunsystem wird gestärkt. Gerade für den Einstieg kann Walken ein guter Ausgleich für Menschen sein, die viel sitzen oder stehen und sonst eher wenig Sport machen oder nach einer Verletzung wieder sprichwörtlich auf die Beine kommen müssen.
Durch den Einsatz der Stöcke beim Nordic Walking trainierst du nicht nur die Beine, sondern auch die Rumpf-Muskulatur. Zudem macht die Arm-Bewegung Nordic Walking zu einem effektiven Herz-Kreislauf-Training.
Nordic Walking ist wunderbar gerade für diejenigen geeignet, die eigentlich eher ungern Sport machen oder vielleicht schon lange aus dem Training sind. Im Gegensatz zum Joggen, bei dem man mehr oder weniger sofort „in die Vollen“ gehen muss, lässt sich beim Walken die Intensität langsam steigern und an das eigene Trainingslevel anpassen.
So kommen auch Personen mit gesundheitlichen Problemen oder Übergewicht in den Genuss der Vorteile vom Ausdauersport – ohne viel Ausrüstung kaufen zu müssen.
Denn auch wenn Nordic Walking eher sanft wirken mag (und es zumindest für die Gelenke auch ist): Richtig ausgeführt, hat Nordic Walking vergleichbare Effekte wie andere Ausdauer-Sportarten wie Jogging.
Nordic Walking vs. Joggen
Wir hören oft den Einwand, dass Jogging ein viel effektiveres Training wäre als (Nordic) Walking. Dazu können wir nur anmerken, dass derjenige wohl noch nie richtig nordic walken war.
Nordic Walking trainiert den gesamten Körper: Die geführte Bewegung von Bein und Fuß sorgt dafür, dass beim Nordic Walking die Beinmuskulatur umfassend gestärkt wird. Durch Einsatz der Stöcke trainierst du zudem Arm- und Schultermuskulatur, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und senkst (durch die „Venenpumpe“) deinen Blutdruck.
Nicht umsonst schwört eine Vielzahl von Athleten auf Nordic Walking als effektives Training. Gerade Langläufer nutzen Walken als Training über die Sommermonate.
Ebenso wie beim Joggen solltest du beim Nordic Walking Wert auf die richtige Ausrüstung legen. Achte besonders auf die Wahl der richtigen Stöcke (Tipps zu Nordic Walking-Stöcken) und die passenden Schuhe.
Wenn dir also das nächste Mal bei einer deiner Touren ein Jogger über den Weg läuft, mach dir keine allzu großen Gedanken. Wichtig ist sowieso, dass ihr beide Spaß an „eurer“ Sportart habt, sie gerne genug macht, um sie regelmäßig auszuführen und so eurem Körper etwas Gutes zu tun.
Nordic Walking für (Wieder-)Einsteiger
Vor allem, wenn du erst wieder neu einsteigst, solltest du ein paar Tipps beherzigen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:
Gewöhnungsphase
Gib deinem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die steigende Belastung zu gewöhnen. Wenn du dich vielleicht sogar jahre- oder jahrzehntelang nicht mehr sportlich betätigt hast oder auch, wenn du lange krank warst, beginne zunächst mit Spaziergängen, die dein Herz-Kreislauf-System nur wenig belasten.
Mach die Bewegung an der frischen Luft zum Teil deines Alltags. Bewege dich mindestens zweimal pro Woche für insgesamt etwa vier bis sechs Wochen. Die Dauer der Touren solltest du so wählen, dass du am Ende deines Spaziergangs nicht erschöpft bist.
Aufbauphase
Beginne nun langsam mit einem leichten (Nordic) Walking-Programm. Das Ziel sollte sein, am Ende dieser Phase 20 bis 30 Minuten ohne Pause gehen bzw. entspannt walken zu können.
Hier kannst du auch schon anfangen, mit Nordic Walking-Stöcken zu arbeiten. Achte beim Nordic Walking darauf, die Bewegungen gezielt auszuführen. (Mehr zur richtigen Nordic Walking-Technik.)
In dieser Phase kannst du auch langsam andere Sportarten wie Schwimmen (Aquajogging) oder Radfahren kombinieren, um etwas Abwechslung zu haben. Führe auch diese Phase mindestens zweimal pro Woche über einen Zeitraum von insgesamt etwa vier bis sechs Wochen durch.
Stabilisierungsphase
Nun sollte die jeweilige Belastung 30 bis 45 Minuten dauern. Führe diese Einheiten 2 bis 3 Mal pro Woche für insgesamt vier bis sechs Wochen durch.
Du wirst merken, dass dir nicht nur die Bewegung (mehr zur richtigen Bewegung der Arme beim Nordic Walking) in Fleisch und Blut übergeht. Du wirst auch immer mehr das Gefühl bekommen, dass du und dein Körper die Bewegung an der frischen Luft für deine Entspannung und dein Wohlbefinden – z.B. nach einem langen Arbeitstag – regelrecht brauchen.
Denke immer daran: Nordic Walking soll dir vor allem Spaß und gut tun. Nur dann ist es irgendwann kein lästiges Ausdauer-Training mehr, zu dem du dich aufraffen musst – sondern ganz selbstverständlich Teil deines Alltags.
