Nordic Walking: 7 einfache Tipps für den Einstieg
Nordic Walking ist der perfekte Sportart, um nach längerer Krankheit wieder loszulegen. Gleichzeitig eignet sich der Sport aber auch perfekt für den Einstieg, für Anfänger oder Menschen, die generell denken, sie wären unsportlich oder schnell die Lust an anderen Sportarten verlieren.
Wir zeigen dir, dass Nordic Walking wunderbar geeignet ist, ganz entspannt Teil deines Alltags zu werden. Damit das auch klappt, hier ein paar Tipps und Informationen, wie du am besten anfängst, um lange am Ball zu bleiben.
Wie beginne ich mit Nordic Walking?
Zwar ist Nordic Walking eine der Sportarten, bei der man am wenigsten vorab in Ausrüstung investieren muss. Auch die Technik muss nicht ewig vorher trainiert werden.
Trotzdem solltest du einige Punkte beachten, um von Anfang an Spaß an der Bewegung zu haben und natürlich Verletzungen zu vermeiden.
Die richtige Ausrüstung für Einsteiger
Ohne geht’s nicht: Nordic Walking-Schuhe
Wir wiederholen es gern immer wieder: Kauf dir gleich zu Anfang spezielle (Nordic) Walking-Schuhe. Zwar sind Laufschuhe (für Jogging) zwar immer noch besser als anderes Schuhwerk (Wanderschuhe und Alltags-Treter sind dabei noch nicht mal das Schlimmste, was uns schon über den Weg gelaufen ist …!)
Am Ende bieten dir jedoch nur ausgewiesene Nordic Walking-Schuhe die richtige Dämpfung und gleichzeitig Flexibilität, damit du deine Füße richtig aufsetzen und abrollen kannst. Her findest Du weitere Informationen zur Nordic Walking Technik.
Das wichtigste Sport-Gerät: Nordic Walking-Stöcke
Zentral beim Nordic Walking ist natürlich der Stockeinsatz. Der unterscheidet nämlich das Nordic Walking überhaupt erst vom „normalen“ Walking. Die Auswahl an Nordic Walking-Stöcken ist mittlerweile sehr groß und reicht von recht günstigen Aluminium-Stöcken bis zu High-End Carbon-Varianten.
Wichtig ist, dass du die Stöcke deiner Körpergröße entsprechend auswählst – entweder als variable Teleskop-Stöcke oder solche mit fixer Länge.
Hier gebe ich Dir Tipps zur Wahl der richtigen Nordic Walking-Stöcke.
Weitere Nordic Walking-Accessoires
Für den Anfang brauchst du außer bequemer Kleidung keine spezielle Ausrüstung. Wenn es deiner Motivation hilft, kannst du dir einige gute Funktionskleidungsstücke zulegen – du kannst aber auch erstmal mit Sportkleidung starten, die du eh schon zuhause hast und dann „aufstocken“. Hier findest Du weitere Informationen zur passenden Nordic Walking-Kleidung.
Nordic Walking Einstieg: Die richtige Technik
Nordic Walking ist eine Ausdauersportart und kein Spaziergang und fordert daher zumindest etwas Einsatz beim Erlernen der richtigen Techniken.
Aber keine Sorge: Walken ist nicht schwer und eigentlich für jeden innerhalb kürzester Zeit erlernbar.
Stockeinsatz
Wichtig beim Nordic Walking ist, dass du von Anfang an lernst, die Stöcke richtig einzusetzen. Nur so erzielst du die gewünschten Vorteile für die Muskeln der Arme und Schultern sowie das Herz-Kreislauf-System. Mit etwas Übung lernen aber auch Anfänger schnell, welche Bewegung sie ausführen müssen.
Grundsätzlich gilt: Achte beim Training darauf, die Kraft auf Oberkörper und Schultern zu holen – nicht aus dem (unteren) Rücken.
Eine detaillierte Anleitung zum richtigen Stockeinsatz findest du hier.
Anleitung für Füße und Beine
Gewöhne dich von Anfang an daran, Ferse und Fuß richtig aufzusetzen. Gerade Einsteiger gewöhnen sich oft Fehler beim Laufen an, die dann nur schwer wieder abzugewöhnen sind. Achte darauf, dass du die Füße richtig abrollst und dass die Knie bei jedem Schritt nach vorn zeigen. Verdreh dich nicht in der Hüfte und halte den Oberkörper stabil (Bauch leicht anspannen!).
Das klingt zwar kompliziert, aber keine Sorge: Hast du den Ablauf einmal eingeübt, kommst du schnell wieder in den richtigen Bewegungsrhythmus. (Wie beim Autofahren :-))
Um von Anfang an die richtige Nordic Walking-Technik zu lernen, kannst du überlegen, dir für einige Trainingseinheiten einen ausgebildeten Nordic Walking-Trainer zu suchen oder dich direkt einer Nordic Walking-Gruppe anzuschließen.
Ein paar Tipps für Einsteiger
Geh es langsam an, aber so regelmäßig wie möglich! Gewöhne deinen Körper langsam an die neue Ausdauerbelastung. Dein Energiestoffwechsel ist noch nicht an eine Ausdauerbelastung angepasst, es besteht die Gefahr der Übersäuerung.
Hast Schmerzen in den Beinen (Schienbein- oder Wadenmuskulatur), Probleme beim Abrollen (du „trampelst“)? Ein paar Übungen, die du zusätzlich zum Aufwärmen vor oder manchmal zuhause oder im Büro machen kannst:
- Geh etwa 30 Sekunden lang auf den Fersen.
- Stell dich mit den vorderen Füßen auf eine Treppenstufe, die Fersen sind in der Luft. Drücke dich etwa 10-20 Mal mit den Zehen nach oben.
- Wenn möglich, klopfe im Sitzen barfuß oder in Strümpfen 10-20 mal schnell mit den Zehen auf den Boden.
- Schreibe etwa eine Minute lang mit den Füßen Zahlen oder Buchstaben in die Luft.
Ein Muskelkater nach dem Walken zeigt, dass du zu schnell trainiert, dich nicht ausreichend aufgewärmt oder zu wenig getrunken hast. Keine Sorge: Im Allgemeinen (und wenn du dich an bestimmte Tipps hältst), lassen die Muskelkater mit der Zeit nach. Hast du über längere Zeit Probleme mit Verspannungen oder Muskelkater, wende dich an deinen Hausarzt.
In der Gruppe macht es mehr Spaß – meistens
Den meisten Menschen macht es mehr Spaß, in einer Gruppe zu walken als alleine loszuziehen (obwohl das absolut nichts Schlechtes ist, denn manchmal ist ein bisschen Einsamkeit und Ruhe auch nicht schlecht). Aber da gibt es ein paar Dinge zu beachten:
Ist dir die Gruppe zu schnell, solltest du das äußern. Eine gute Gruppe lässt ihre Neulinge nicht im Stich. Jeder hat einmal klein angefangen.
Teste deine Grenzen aus, aber quäle dich nicht! Ein paar Tipps zur Wahl der richtige Nordic Walking-Gruppe:
Achte darauf, dass
- die Gruppe sich nicht zu weit auseinander zieht,
- du dich nicht gedrängt fühlst, wenn du Anfang das Schlusslicht bildest,
- du dich aber auch nicht ausgebremst fühlst, weil du dein gewünschtes Tempo nicht gehen kannst.
Wenn deine Gruppe durch ausgeprägte Alpha- und Beta-Walker oder Walker gekennzeichnet ist, solltest du überlegen, dich einem anderen Treffen anzuschließen.
