Nordic Walking Krafttraining
Brauche ich Kraftsport fürs Nordic Walking?
Klar, Ausdauer-Training („Cardio“) ist super. Besonders Nordic Walking stärkt durch die mäßige sportliche Belastung und die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem, während sehr intensive Belastungen (zeitlich oder kräftemäßig) eher den gegenteiligen Effekt haben.
Gleichzeitig solltest du aber nicht darauf verzichten, zusätzlich zu deinen regelmäßigen Nordic Walking-Touren auch Kräftigungsübungen für den Muskelaufbau in deinen Trainingsplan einzubauen.
Aber schauen wir uns zunächst an, warum Walken ein sehr gutes Cardio-Training für alle Altersgruppen darstellt. Danach verrät dir dieser Artikel, wie du das passende Nordic Walking Krafttraining integrierst, um so dein perfektes Ganzkörpertraining zu gestalten.
Wozu Ausdauertraining?
Ausdauer-Sportarten und besonders Nordic Walking stärken das Herz-Kreislauf-System (Venen-Pumpe). Der gesamte Stoffwechsel und insbesondere der Fettstoffwechsel werden positiv beeinflusst (u.a. wird der Cholesterinspiegel gesenkt).
Regelmäßiges Ausdauer-Training hat zudem positiven Einfluss auf die psychische Situation. So bist du einerseits stolz auf die eigene Leistung, baust aber auch Stress ab und bekommst „den Kopf frei“. So erhöhst du allgemein deine Leistungsfähigkeit und Resilienz im Alltag.
Warum ist Nordic Walking so gesund?
Ähnlich wie beim Skilanglauf wird durch die Verwendung der Nordic Walking Stöcke die gesamte Muskulatur im Oberkörper trainiert, Verspannungen abgebaut und neue vermieden (z.B. in Schulter und Nacken) und durch den relativ komplexen Bewegungsablauf nehmen Koordinationsfähigkeit und Balance zu.
Gleichzeitig nimmt durch die Komplexität aber auch die Gefahr zu, Fehler zu machen und sich vielleicht sogar zu verletzen.
Ist der Bewegungsapparat noch nicht auf die ungewohnte Bewegung ausgelegt, kann es zu Überdehnungen oder gar Rissen von Bändern oder Sehnen sowie zu Problemen mit Knochen und Gelenken kommen – vor allem, wenn die Bewegungen nicht gezielt ausgeführt werden.
Sowohl die Wahl der richtigen Ausrüstung als auch die richtige Lauftechnik beim Nordic Walking sind also immens wichtig. Gleichzeitig kann gerade für Einsteiger ein gezieltes Kraft-Training (z.B. im Rahmen von Gesundheitssport-Angeboten) eine sinnvolle Ergänzung sein, um schneller die benötigte Stütz-Muskulatur aufzubauen.
Wie hilft Kraftsport beim Nordic Walking?
Kraft-Training kann den ganzen Körper betreffen oder, je nach Art der Übungen, nur bestimmte Körperpartien oder Muskeln. Durch gezielte Übungen an den schwächeren Stellen können Dysbalancen ausgeglichen oder zumindest reduziert werden. Knochen und Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen werden gestärkt, die Wirbelsäule wird stabilisiert.
Das Verletzungsrisiko ist gering, wenn die Übungen richtig ausgeführt werden. Hier solltest du immer die Möglichkeit nutzen, einen Experten zu Rate zu ziehen (z.B. in einem guten, gesundheitsorientierten Fitnessstudio).
Mit zunehmendem Alter verliert man bei der heutigen durchschnittlichen Lebensweise (Bedienung eines Thermostats statt Holzhacken) immer mehr Muskeln und nimmt im Gegenzug Fett zu.
Das heißt also: Die Last nimmt zu, die Kraft, sie zu tragen, hingegen nimmt ab. Die Folgen sind hinlänglich bekannt:
- Gelenkprobleme
- Verspannungen
- Brüche
- Bandscheibenvorfälle
Ein Astronaut, der ein dreiviertel Jahr ohne Krafttraining im Weltraum verbringt, verliert etwa 70 % seines Oberschenkel-Umfangs. Etwas Ähnliches – nur langsamer – passiert auch mit uns. Ausdauertraining allein kann diesen Verfall nicht aufhalten.
Gezieltes Kraft-Training schafft gute Voraussetzungen für eine starke Ausdauer und zugleich Vorbeugung gegen Verletzungen. Die Kombination macht’s.
Noch besser: Kombiniere am besten verschiedene Ausdauersportarten (Walking/Nordic Walking – Laufen – Radfahren – Schwimmen) und ein entsprechend unterstützendes Krafttraining. Sinnvolle Trainingspläne bekommst du in einem gut geführten Fitnessstudio.
Kräftigungsübungen fürs Nordic Walking – Wie oft ist sinnvoll?
Pro Woche reichen 2x 15 bis 20 Wiederholungen einer Übung. Führe sie ohne Eile aus, mach nach jedem Satz eine kurze Pause und wiederhole die Übung dann.
Gute Übungen für Nordic Walking-Begeisterte sind zum Beispiel:
- Planks und seitliche Planks
- Bicycle Crunches
- Liegestütze (evtl. verkürzt)
Achte auf deine Atmung: Bei der exzentrischen Phase (also quasi dann, wenn du dich anstrengst), solltest du ausatmen – einatmen dann beim Lockerlassen.
Wähle das Gewicht so, dass du es – zumindest bei der ersten Wiederholung – ohne Probleme bewältigen kannst. Merk dir am besten das Motto: Lieber öfters (mehr Wiederholungen) als schwerer.
Diese Übungen kombinierst du dann mit deinem Nordic Walking-Ausdauertraining: Dreimal pro Woche für jeweils mindestens 45 Minuten sollten es schon sein.
Noch ein Hinweis zum Schluss: Kraft- und Ausdauer-Training sollten nicht direkt zusammen stattfinden, da die biochemischen Anpassungsprozesse von Natur aus unterschiedlich sind.
Und noch eine gute Nachricht für alle, die mit dem Ziel walken, abzunehmen: Nicht nur Ausdauer- oder Kraft-Training selbst verbrennen Kalorien, jedes Pfund Muskelmasse verbraucht zusätzlich 35-45 Kalorien pro Tag für den eigenen Stoffwechsel. Je kräftiger du bist, desto mehr Kalorien verbrauchst du also schon im Ruhezustand.
